கர்ப்பிணிக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன?

கர்ப்பிணிக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் 

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அதிகமாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, தாயின் ஆரோக்கியத்தையும் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ளுவது அவசியம். ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உணவிலும் இருக்க வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன என்பதை இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம்.

1. ஃபோலிக் அமிலம் 

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கால'கட்டங்களில் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி9 அவசியமானது, ஏனெனில் இது ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற குழந்தையின் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. தினசரி 400 முதல் 500 mcg ஃபோலிக் அமிலம் அவசியமானது. காய்கறிகள் கீரை, வெந்தயம், பயறு, சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு, மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் எடுத்து கொள்ளுவது அவசியம்.

2. இரும்புச்சத்து

கர்ப்ப காலத்தில் ஒவ்வொரு கரிப்பிணிக்கும் இரத்த அளவை அதிகரிப்பதற்கும் குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் இரும்புச்சத்து முக்கியமானது. இது இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைப்பிரசவம் மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை சம்பந்தமான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இரும்புச்சத்து கர்ப்பிணிக்கு தினமும் 20-30 மி.கி தேவை.

கீரை, பீட்ரூட்,  மாதுளை, பேரீச்சம்பழம், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் உணவில் சேர்த்து கொள்ளலாம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவான நெல்லிக்காய் அல்லது ஆரஞ்சு போன்றவற்றுடன் சேர்த்து எடுத்து கொள்ளலாம்.

3. கால்சியம்

கர்ப்பகாலத்தில் கால்சியம் மிகவும் அவசியம், கருவில் உள்ள குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கால்சியம் அவசியம், அதே நேரத்தில் தாயின் எலும்பு வலிமையைப் பராமரிக்கிறது. கால்சியம் 1000–1200 மி.கி தினசரி உணவில் தேவை. பால் பொருட்கள் ஆனா பால், பனீர், தயிர், ராகி, எள், பாதாம் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் உணவில் எடுத்து கொள்ளலாம்.

4. புரதம்

மூளை உட்பட கரு திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், மேலும் நஞ்சுக்கொடி மற்றும் தாய்வழி திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புரதம் 80 முதல் 100 கிராம் தினசரி தேவை முட்டை, பால் பொருட்கள் ஆனா பன்னீர், தயிர், பயறு வகைகள், பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள் , மற்றும் நட்ஸ்களை எடுத்து கொள்ளலாம்.

5. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக DHA, குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதவை.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தினசரி தேவை 200 முதல் 300 மி.கி DHA. ஆளி விதைகள், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள், மற்றும் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்கள் புரதம் உள்ளது.

6. நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து குறைவதால் கர்ப்ப காலத்தில் செரிமானத்தை தடுக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் ஏற்படுத்துகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் நார்ச்சத்து அவசியம்.நார்ச்சத்து தினசரி உணவில் 25 முதல் 30 கிராம் தேவை. முழு தானியங்கள் ஆனா பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பழங்கள் ஆனா பப்பாளி, ஆப்பிள், கொய்யா, காய்கறிகள் ஆனா கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

7. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆனா பால், முட்டை மற்றும் பாதுகாப்பான சூரிய ஒளி ஆகியவை அடங்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது. நெல்லிக்காய், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கொய்யா ஆகியவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளது .

கர்ப்பிணிக்கு வைட்டமின் பி6 சரியாக இருந்தால் குமட்டல் மற்றும் மார்னிங் சிக்னெஸ்  குறைப்பதற்க்கு உதவுகிறது. வாழைப்பழங்கள், நட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களில் வைட்டமின் பி6 காணப்படுகிறது.

துத்தநாகம் கர்ப்ப காலத்தில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. நட்ஸ்கள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் துத்தநாகம் காணப்படுகிறது.

மெக்னீசியம் கர்ப்பகாலத்தில் உடல் பிடிப்புகளைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. கருமையான இலைகளை கொண்ட கீரைகள், நட்ஸ்கள் மற்றும் விதைகளில் மெக்னீசியம் காணப்படுகிறது.

இந்த அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை கர்ப்பகால உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஆரோக்கியமான கர்ப்ப கால பயணத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.