What are the main nutrients needed by the body?

 உடலுக்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன? – ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவு வயிற்றை நிரப்புவதற்காக மட்டுமல்ல. உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் சரியாக இயங்குவதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதற்கும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகவும் முக்கியம்.

ஒரே வகையான உணவை மட்டும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் கிடைக்காது. அதனால் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீர் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் சமநிலையான அளவில் உணவில் இடம்பெற வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், அவற்றின் பயன்கள் மற்றும் அவை கிடைக்கும் உணவுகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

1. புரதம் (Protein)

உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்களைப் பராமரிக்க புரதம் மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. தசைகள், தோல், முடி மற்றும் உடலின் பல்வேறு திசுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் பராமரிப்பில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரின் வளர்ச்சிக்கும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் தசை பராமரிப்பிற்கும் போதுமான புரதம் தேவைப்படுகிறது.

புரதம் கிடைக்கும் உணவுகள்:

• முட்டை
• பால் மற்றும் தயிர்
• பருப்பு வகைகள்
• கொண்டைக்கடலை
• பச்சைப் பயறு
• சோயா
• மீன்
• கோழி இறைச்சி
• இறைச்சி
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

தினசரி உணவில் தாவர மற்றும் விலங்கு மூல புரத உணவுகளை தேவைக்கேற்ப சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

2. கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates)

கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும். நாம் நடப்பது, வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற அன்றாட செயல்களுக்கு உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. அதிகமாக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் உணவுகள்:

• அரிசி
• கேழ்வரகு
• கம்பு
• சோளம்
• ஓட்ஸ்
• முழு கோதுமை
• உருளைக்கிழங்கு
• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள முழு தானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

3. நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy Fats)

கொழுப்பு என்றாலே தீங்கு என்று நினைப்பது சரியல்ல. உடலுக்கு குறிப்பிட்ட அளவில் கொழுப்பு அவசியம். கொழுப்பு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு, சில வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது.

குறிப்பாக ஓமேகா-3 போன்ற சில கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவை.

நல்ல கொழுப்புகள் கிடைக்கும் உணவுகள்:

• பாதாம்
• வால்நட்
• நிலக்கடலை
• எள்
• ஆளி விதை
• சியா விதை
• அவகேடோ
• மீன்
• தாவர எண்ணெய்கள்

அதே நேரத்தில் அதிக அளவில் பொரித்த உணவுகள், அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

4. வைட்டமின்கள் (Vitamins)

உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன. அவை உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவையில்லை என்றாலும், போதுமான அளவு கிடைக்காவிட்டால் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படலாம்.

முக்கியமான வைட்டமின்கள்:

வைட்டமின் A: கண் பார்வை, தோல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.

வைட்டமின் B குழு: உணவை ஆற்றலாக மாற்றுதல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் C: உடலின் திசுக்களைப் பராமரிக்கவும், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவவும் முக்கியமானது.

வைட்டமின் D: எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

வைட்டமின் E: உடலின் செல்களைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் K: இயல்பான இரத்த உறைதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின்கள் கிடைக்கும் உணவுகள்:

• கீரைகள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• முட்டை
• பால்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பலவிதமான நிறங்களில் உள்ள காய்கறி மற்றும் பழங்களை உணவில் சேர்ப்பது பல்வேறு வைட்டமின்களைப் பெற உதவும்.

5. தாதுக்கள் (Minerals)

தாதுக்கள் உடலுக்கு தேவையான மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து வகையாகும். கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கின்றன.

கால்சியம்

எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் முக்கியமானது.

கிடைக்கும் உணவுகள்: பால், தயிர், சில கீரைகள், எள் மற்றும் கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்.

இரும்புச்சத்து

இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் செயல்பாட்டில் இரும்புச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கிடைக்கும் உணவுகள்: கீரைகள், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகள்.

மக்னீசியம்

தசைகள், நரம்புகள் மற்றும் உடலின் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் செயல்பாடுகளில் மக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது.

கிடைக்கும் உணவுகள்: கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கீரைகள்.

பொட்டாசியம்

உடலின் திரவ சமநிலை மற்றும் தசை மற்றும் நரம்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம் அவசியம்.

கிடைக்கும் உணவுகள்: வாழைப்பழம், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சில பழங்கள்.

6. நார்ச்சத்து (Fiber)

நார்ச்சத்து உடலால் முழுமையாக செரிக்கப்படாத உணவின் ஒரு பகுதியாகும். இது செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவுவதோடு, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை வழங்கும்.

நார்ச்சத்து கிடைக்கும் உணவுகள்:

• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• கீரைகள்
• முழு தானியங்கள்
• ஓட்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• கொண்டைக்கடலை
• பயறு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பழங்களை ஜூஸாக மட்டும் குடிப்பதைவிட, முழுப் பழமாக சாப்பிடுவது நார்ச்சத்தையும் பெற உதவும்.

7. தண்ணீர் (Water)

தண்ணீரும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பதை பலர் மறந்து விடுகிறார்கள். உடலின் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல், ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லுதல், கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்றுதல் போன்ற பல செயல்பாடுகளில் தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடலுக்கு தேவையான தண்ணீரின் அளவு வயது, உடல் செயல்பாடு, வானிலை மற்றும் தனிநபரின் நிலை போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

தாகம் ஏற்படும் வரை காத்திருக்காமல், நாள் முழுவதும் போதுமான திரவத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்ல பழக்கம்.

8. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants)

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில தாவர உணவுகளில் பல்வேறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சேர்மங்கள் காணப்படுகின்றன. இவை உடலின் செல்களை ஆக்சிடேட்டிவ் அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகள்:

• நெல்லிக்காய்
• ஆரஞ்சு
• கொய்யா
• மாதுளை
• பெர்ரி வகைகள்
• தக்காளி
• கீரைகள்
• கேரட்
• பீட்ரூட்

பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

9. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 என்பது உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்று. சில வகையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை உடல் தானாக போதுமான அளவில் உருவாக்க முடியாததால், உணவின் மூலம் பெறுவது முக்கியம்.

ஒமேகா-3 கிடைக்கும் உணவுகள்:

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்
• வால்நட்
• ஆளி விதை
• சியா விதை
• சில தாவர எண்ணெய்கள்

சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக இவற்றை தேவைக்கேற்ப சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

10. சமநிலையான உணவு ஏன் முக்கியம்?

ஒரு ஊட்டச்சத்து மட்டும் அதிகமாக கிடைப்பது ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்று அர்த்தமல்ல. உடலுக்கு பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவையாகின்றன.

ஒரு சமநிலையான உணவில் பொதுவாக:

• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• முழு தானியங்கள்
• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
• புரத உணவுகள்
• தேவையான அளவு நல்ல கொழுப்புகள்
• போதுமான திரவம்

போன்றவை இடம்பெற வேண்டும்.உணவைத் தேர்வு செய்யும்போது ஒரே உணவை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பல்வேறு உணவுகளை மாறி மாறி சேர்ப்பது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும்.

தினசரி உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களை எப்படி சேர்ப்பது?

காலை உணவில் காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்ட இட்லி, தோசை, காய்கறி உப்புமா, ஓட்ஸ் அல்லது முட்டை போன்ற உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

மதிய உணவில் அரிசி அல்லது முழு தானியத்துடன் காய்கறிகள், கீரை, பருப்பு மற்றும் தேவையான புரத உணவை சேர்க்கலாம்.

மாலை நேரத்தில் அதிக சர்க்கரை கொண்ட நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு பதிலாக பழம், கொட்டைகள் அல்லது வேறு சத்தான சிற்றுண்டியைத் தேர்வு செய்யலாம்.

இரவு உணவை அளவோடு எடுத்துக் கொண்டு, காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம்.

யாருக்கு கூடுதல் கவனம் தேவை?

குழந்தைகள், வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் பெண்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சில உடல்நிலை கொண்டவர்கள் ஆகியோருக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மாறுபடலாம்.

அதனால் தனிப்பட்ட தேவைக்கு ஏற்ப உணவுமுறையை மாற்றுவதற்கு மருத்துவர் அல்லது தகுதி பெற்ற உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறிப்பாக வைட்டமின் அல்லது தாது மாத்திரைகளை தன்னிச்சையாக அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தேவையானால் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் மட்டுமே சப்ளிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு ஒரே ஒரு “சிறந்த” ஊட்டச்சத்து இல்லை. புரதம், கார்போஹைட்ரேட், நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீர் என பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான சமநிலையில் தேவைப்படுகின்றன.

தினசரி உணவில் பலவிதமான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், புரத உணவுகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை உருவாக்க உதவும்.

“வயிறு நிறைய சாப்பிடுவது” மட்டும் போதாது; உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கும் வகையில் சாப்பிடுவதே சிறந்த உணவுப் பழக்கம்.

சிறிய மாற்றங்களை தினசரி உணவில் கொண்டு வந்தாலே, நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும்.